FulFil Life Archieven

Hoofd en lichaam horen samen: waarom verandering geen of-of verhaal is

In coaching en therapie wordt soms gesproken alsof men moet kiezen:

Of men werkt cognitief, via gesprek, inzicht en betekenisgeving.

Of men werkt lichaamsgericht, via ademhaling, beweging, waarneming en regulatie.

Maar als je naar echt menselijk functioneren kijkt, merk je al snel dat dit onderscheid kunstmatig is.

De mens is geen hoofd dat toevallig een lichaam heeft. En evenmin een lichaam waarin het hoofd slechts een storende factor is. We zijn een voortdurend afgestemd systeem waarin brein, lichaam, zenuwstelsel, emoties, ademhaling, hartslag, zintuigen, geheugen en sociale omgeving elkaar beïnvloeden. Verandering vraagt daarom geen keuze tussen hoofd en lichaam, maar een zorgvuldige integratie van beide.

Dat is vandaag extra belangrijk om te benoemen. Lange tijd werd begeleiding vaak sterk cognitief benaderd. Men vertrok vanuit praten, begrijpen, analyseren en herstructureren. De lichamelijke kant van stress, trauma, spanning en ontregeling kreeg soms te weinig plaats. De hernieuwde aandacht voor het lichaam is daarom meer dan terecht.

Maar ook daar ontstaat een risico. In sommige vormen van coaching en therapie lijkt het vandaag alsof lichaamsgerichte interventies alles zouden oplossen. Alsof ademen, voelen, vertragen, gronden of reguleren altijd de ingang moeten zijn. Alsof het hoofd vooral in de weg zit en het lichaam vanzelf de waarheid vertelt. Ook dat is te eenzijdig.

Hoofd en lichaam werken niet in een wedstrijd met elkaar. Ze maken deel uit van een dynamisch model van verandering. Het gaat om het voortdurende spel tussen denken, voelen, waarnemen, lichamelijke activatie, betekenisgeving, gedrag en relatie. Soms heeft iemand vooral cognitieve helderheid nodig. Soms eerst lichamelijke regulatie. Vaak zijn beide nodig, maar niet altijd op hetzelfde moment en niet altijd in dezelfde volgorde.

De professionele vraag is dus niet: werk ik met het hoofd of met het lichaam? De vraag is: wat heeft dit systeem, op dit moment, in dit proces nodig?

Psychofysiologie als brug tussen hoofd en lichaam

Psychofysiologie onderzoekt de samenhang tussen psychologische processen en lichamelijke functies. In mijn praktijk vind ik het belangrijk te beseffen dat psychologische processen niet goed te begrijpen zijn wanneer je enkel naar gedachten of emoties kijkt. Neurale, fysiologische, cognitieve, emotionele en sociale processen moeten samen bekeken worden.

Dat is een belangrijk vertrekpunt. Wanneer iemand stress ervaart, gaat het niet alleen om een gedachte als “ik kan dit niet aan”. Er gebeurt ook iets in het lichaam. De ademhaling verandert, de spierspanning neemt toe, de hartslag past zich aan, de aandacht vernauwt en het zenuwstelsel bereidt zich voor op actie, bescherming of terugtrekking.

Maar evengoed geldt het omgekeerde. Wanneer het lichaam al in spanning of alarm is, beïnvloedt dat de manier waarop iemand denkt, interpreteert, voelt en reageert. Een verhoogde hartslag, gespannen ademhaling of voortdurende waakzaamheid kan ervoor zorgen dat situaties sneller als bedreigend worden gelezen. Het lichaam geeft dus niet alleen informatie door, het kleurt ook de ervaring.

Het autonome zenuwstelsel speelt daarin een centrale rol. Het helpt ons voortdurend aanpassen aan veranderende omstandigheden. Dat noemen we allostatische balans: stabiliteit door verandering. Stress is in eerste instantie geen fout in ons systeem, het is een poging tot adaptatie. Het lichaam probeert te doen wat nodig is om met de situatie om te gaan. Dat is goed. Stel dat je gaat sporten en je hartslag gaat niet omhoog. Het zou voor geen meter lukken.

Het is pas wanneer die activatie te lang blijft duren, te intens wordt of onvoldoende kan herstellen, dat belasting ontstaat. Dan spreken we van allostatische load. Het systeem blijft dan als het ware betalen voor voortdurende aanpassing. Dat heeft gevolgen voor lichaam en geest. Chronische spanning beïnvloedt niet alleen hoe iemand zich lichamelijk voelt, maar ook hoe iemand denkt, keuzes maakt, emoties verwerkt en met anderen in verbinding blijft.

Waarom inzicht alleen soms niet genoeg is

Inzicht is waardevol. Mensen hebben taal nodig om zichzelf te begrijpen. Ze willen kunnen plaatsen wat er gebeurt, verbanden leggen, oude patronen herkennen en nieuwe keuzes maken. Cognitief werken blijft daarom een belangrijk onderdeel van begeleiding.

Cognitieve herstructurering kan noodzakelijk zijn. Mensen kunnen vastzitten in overtuigingen die spanning blijven voeden. Denk aan gedachten zoals “ik mag geen fouten maken”, “ik moet dit alleen kunnen”, “ik ben lastig als ik mijn grenzen aangeef” of “als iemand teleurgesteld is, heb ik iets verkeerd gedaan”. Zulke interpretaties zijn niet zomaar gedachten. Ze kunnen het lichaam telkens opnieuw in paraatheid brengen.

Daarom blijft het belangrijk om met taal, reflectie en betekenisgeving te werken. Soms ontstaat er pas rust wanneer iemand begrijpt dat een oude overtuiging niet langer klopt. Soms verandert het lichaam mee wanneer een situatie anders geïnterpreteerd wordt. Top down werken is dus geen achterhaald model. Het blijft een wezenlijk onderdeel van begeleiding.

Tegelijk zien coaches en therapeuten vaak dat inzicht niet altijd leidt tot verandering. Een cliënt kan perfect begrijpen waarom hij grenzen moeilijk aangeeft, waarom ze bevriest in conflict of waarom het lichaam gespannen blijft na een moeilijke periode. En toch verandert er weinig.

Dat komt omdat het zenuwstelsel niet alleen werkt via bewuste gedachten. Het lichaam registreert veiligheid, dreiging, nabijheid, toon, tempo, gezichtsuitdrukking, ademhaling en spanning. Soms reageert het lichaam al voor het hoofd woorden heeft gevonden. Dan kan praten helpen, maar alleen praten is vaak te beperkt.

Wanneer het lichaam in alarm blijft, kan het hoofd moeilijk bijsturen. Dan is er eerst regulatie nodig. Vertraging. Waarneming. Ademruimte. Contact met het lichaam. Co regulatie. Een veilige relatie waarin het systeem opnieuw kan ervaren dat het niet voortdurend moet vechten, vluchten of bevriezen.

Waarom lichaamsgericht werken alleen ook niet genoeg is

De herwaardering van het lichaam is belangrijk. Ze heeft veel gebracht in coaching en therapie. We begrijpen beter dat spanning, stress en trauma niet alleen in het verhaal van de cliënt zitten, maar ook in het zenuwstelsel, in ademhaling, spierspanning, houding, ritme en lichamelijke gewaarwording.

Maar lichaamsgericht werken mag geen nieuwe eenzijdigheid worden. Niet elke klacht vraagt in de eerste plaats een ademhalingsoefening. Niet elke spanning verdwijnt door te voelen. Niet elke blokkade is opgelost wanneer iemand zich bewust wordt van zijn lichaam.

Soms blijft iemand gespannen omdat hij een situatie voortdurend interpreteert als gevaarlijk. Soms blijft iemand over zijn grenzen gaan omdat er een diepgewortelde overtuiging meespeelt dat zorg voor zichzelf egoïstisch is. Soms is er niet alleen regulatie nodig, maar ook inzicht in patronen, relaties, betekenissen en keuzes. Dan moet het hoofd mee aan tafel.

Een lichaamsgerichte interventie kan zelfs te vroeg komen wanneer iemand nog niet begrijpt wat er gebeurt of wanneer het voelen te overspoelend is. Omgekeerd kan praten te vroeg of te veel zijn wanneer iemand lichamelijk te hoog in spanning zit.

Professioneel begeleiden vraagt geen vaste voorkeur, het vraagt afstemming.

De vraag is telkens: welke ingang opent op dit moment ruimte? Is er eerst veiligheid nodig? Is er eerst taal nodig? Is er eerst vertraging nodig? Is er eerst betekenisgeving nodig? Is er eerst beweging, adem of co regulatie nodig? Of is er net een cognitieve herstructurering nodig omdat de interpretatie zelf de spanning blijft aansturen?

Niet alleen top down, ook bottom up. Niet alleen bottom up, ook top down.

Lange tijd werd menselijk functioneren sterk breincentrisch bekeken. Alsof het bewuste, denkende brein bovenaan stond en de rest van het systeem vooral moest volgen. Recente inzichten nodigen uit om daarvan af te stappen. Brein en lichaam vormen geen eenvoudige hiërarchie, maar een dynamisch systeem met voortdurende feedback.

Top down werken blijft belangrijk. Via taal, reflectie en betekenisgeving kan iemand anders leren kijken naar zichzelf en de situatie. Een nieuwe interpretatie kan het lichaam tot rust brengen. Een helder inzicht kan gedrag veranderen. Een andere betekenis kan de spanning rond een ervaring verzachten.

Maar bottom up werken is even belangrijk. Via ademhaling, lichaamssensaties, beweging, stem, ritme en zintuiglijke waarneming kan het zenuwstelsel rechtstreeks worden aangesproken. Soms ontstaat er pas denkruimte nadat het lichaam iets meer veiligheid ervaart.

Het werkt dus in beide richtingen. Een gedachte kan lichamelijke spanning oproepen. Een lichamelijke alarmreactie kan het denken vernauwen. Een rustige ademhaling kan reflectie mogelijk maken. Een cognitieve herstructurering kan lichamelijke ontspanning ondersteunen. Een veilige relatie kan beide processen tegelijk beïnvloeden.

In goede begeleiding wisselen deze richtingen elkaar af. Men helpt de cliënt begrijpen wat er gebeurt, maar ook voelen wat er gebeurt. Men benoemt patronen, maar vertraagt ook genoeg om lichamelijke signalen op te merken. Men werkt met gedachten, maar ook met adem, houding, spanning, nabijheid en herstel.

Dat is het dynamische spel waar het om gaat. Niet kiezen voor het hoofd of het lichaam, maar leren volgen hoe beide elkaar voortdurend beïnvloeden. Dat vraagt van de professional meer dan het toepassen van technieken. Het vraagt klinisch redeneren, afstemming en timing. Men moet kunnen inschatten wanneer cognitieve herstructurering nodig is, wanneer lichaamsgerichte regulatie nodig is, wanneer co regulatie nodig is en wanneer men beter nog even niets probeert op te lossen.

De rol van co regulatie

Een mens reguleert niet alleen zichzelf. We zijn sociale wezens. Ons zenuwstelsel wordt beïnvloed door de aanwezigheid van anderen. Een rustige stem, een afgestemd tempo, een veilige blik, duidelijke grenzen en respectvolle nabijheid kunnen helpen om spanning te laten zakken.

Daarom is de coach of therapeut niet alleen iemand die vragen stelt. De begeleider is ook een regulerende aanwezigheid. Dat betekent niet dat men de cliënt moet overnemen of redden. Het betekent wel dat men bewust werkt met veiligheid, tempo, afstemming en relatie.

Co regulatie is geen zachte extra. Het is een fundamenteel onderdeel van hoe mensen leren reguleren. Zeker bij cliënten die veel stress, trauma, overprikkeling of langdurige spanning hebben ervaren, kan het lichaam via de relatie opnieuw leren wat veiligheid is.

Ook hier blijft het dynamische model belangrijk. Co regulatie is geen vervanging van inzicht. En inzicht is geen vervanging van veiligheid. Beide kunnen elkaar versterken. Een cliënt kan via een veilige relatie meer durven voelen, en via woorden beter begrijpen wat er gebeurt. Dat samenspel maakt begeleiding rijker en preciezer.

Ademhaling als bewuste toegangspoort

Ademhaling neemt een bijzondere plaats in. Ze verloopt grotendeels automatisch, maar kan ook bewust beïnvloed worden. Daardoor vormt ademhaling een toegankelijke brug naar het autonome zenuwstelsel.

Ook hier weer, het betekent niet dat elke ademhalingsoefening altijd helpend is. Polyvagaalbewust en lichaamsgericht werken vraagt nuance. Eerst waarnemen, dan pas reguleren. Eerst begrijpen in welke toestand iemand zich bevindt, dan pas kiezen welke interventie passend is. Soms heeft iemand vertraging nodig. Soms eerder begrenzing. Soms beweging. Soms stemgebruik. Soms vooral veiligheid en contact. Soms net woorden, ordening en cognitieve helderheid.

Ademhaling, hartcoherentie en lichaamsbewustzijn zijn dus geen trucjes om snel rustig te worden. Ze zijn manieren om opnieuw contact te maken met signalen van het lichaam en om stap voor stap meer flexibiliteit in het zenuwstelsel te ontwikkelen. Maar ze werken het best wanneer ze ingebed zijn in een ruimer proces, waarin ook betekenisgeving, reflectie en gedrag meegenomen worden.

Wat betekent dit voor therapie?

Voor therapeuten en coaches betekent dit dat men breder leert kijken. Niet alleen naar het verhaal dat iemand vertelt, maar ook naar wat het lichaam mee vertelt. Niet alleen naar overtuigingen, maar ook naar activatietoestanden. Niet alleen naar gedrag, maar ook naar de onderliggende regulatie.

Een cliënt die uitstelt, blokkeert of vermijdt, is niet noodzakelijk ongemotiveerd. Het kan ook zijn dat het zenuwstelsel bescherming zoekt. Iemand die snel emotioneel wordt, is niet noodzakelijk te gevoelig. Het lichaam kan sneller in alarm gaan dan het hoofd kan begrijpen. Iemand die rationeel alles kan uitleggen maar niets voelt, kan net bescherming vinden in afstand en controle.

Maar het omgekeerde is even belangrijk. Een cliënt die spanning voelt, heeft niet altijd alleen lichaamsgerichte regulatie nodig. Soms moet onderzocht worden welke betekenis aan een situatie wordt gegeven. Welke overtuiging blijft de stress voeden? Welke interpretatie maakt iets bedreigend? Welke innerlijke regel houdt iemand gevangen? Welke gedachten maken dat het lichaam telkens opnieuw in alarm gaat?

Wanneer men hoofd en lichaam samen betrekt, ontstaat er meer mildheid en precisie. Men hoeft gedrag niet meteen te corrigeren. Men hoeft ook niet elk lichamelijk signaal meteen te reguleren. Men kan eerst begrijpen welke toestand, betekenis en behoefte eronder ligt. Van daaruit wordt verandering vaak duurzamer.

Lichaamsgericht en traumasensitief therapeutisch werken

In onze opleiding Lichaamsgericht en traumasensitief therapeutisch werken, leer je hoe je het zenuwstelsel als praktisch en neurobiologisch kader kan gebruiken in begeleiding. Je leert signalen van spanning, stress en ontregeling herkennen, maar ook hoe je cliënten helpt om opnieuw veiligheid, lichaamsbewustzijn en veerkracht te ontwikkelen.

De opleiding combineert theorie met veel ervaringsgerichte oefeningen. We werken rond neuroceptie, interoceptie, ademhaling, hartcoherentie, co regulatie, stemgebruik, sociale betrokkenheid, lichaamsgerichte hulpbronnen en omgaan met moeilijke gevoelens. Niet als losstaande technieken, maar als onderdeel van een veilige, afgestemde en traumasensitieve manier van begeleiden.

Tegelijk blijft het hoofd volwaardig aanwezig. We blijven werken met taal, betekenisgeving, reflectie, overtuigingen, patronen en cognitieve herstructurering waar dat nodig is. Lichaamsgericht en traumasensitief werken betekent dus niet dat het lichaam alles verklaart. Het betekent dat men het lichaam niet langer vergeet. En evenmin dat men het hoofd buitenspel zet.

Hoofd en lichaam hoeven niet tegenover elkaar te staan. Het hoofd helpt begrijpen. Het lichaam helpt voelen en signaleren. De relatie helpt veiligheid creëren. En de professional helpt inschatten welke ingang op welk moment nodig is.

Pas wanneer die elementen met elkaar in gesprek gaan, ontstaat er ruimte voor echte verandering.

De opleiding Lichaamsgericht en traumasensitief therapeutisch werk is nu ook geaccrediteerd voor eap uren.

Waarom de vrouwelijke ademhaling een eigen gebruiksaanwijzing heeft

Ademhalen doen we allemaal, zo’n 20.000 keer per dag. Het is de afstandsbediening van ons zenuwstelsel, onze energiebron en de basis van onze focus. Maar wist je dat bijna al het wetenschappelijk onderzoek naar ademhaling jarenlang gebaseerd was op… mannen?

Het resultaat? Veel vrouwen weten niet dat hun biologie, hormonen en levensfase hun ademhaling fundamenteel beïnvloeden.

1. De anatomie: Klein maar dapper (en harder werkend)

Zelfs als we kijken naar lichaamsbouw, is het vrouwelijk ademhalingssysteem uniek. Vrouwen hebben over het algemeen kleinere longvolumes, smallere luchtwegen en een compactere ribbenkast. Ook de middenrifspier – de motor van je ademhaling – is bij vrouwen gemiddeld 9% korter.

De impact: Je lichaam moet fysiek harder werken om dezelfde hoeveelheid lucht te verplaatsen, vooral tijdens het sporten.

2. Het verschil in ademfrequentie: Het gaat niet alleen om snelheid

Ademhaling meten we op twee manieren: hoe vaak je ademt per minuut (frequentie) en hoe groot elke teug is (volume). Gemiddeld ademt een gezonde volwassene in rust zo’n 10 tot 12 keer per minuut. Met elke ademteug verplaats je ongeveer 500 milliliter lucht, wat neerkomt op zo’n 6 liter per minuut.

Bij de gemiddelde ademhaling van een vrouw vertelt alleen het aantal ademhalingen echter niet het hele verhaal. Het verschil tussen mannen en vrouwen zit hem namelijk ook in de grootte van de teug. Omdat vrouwen over het algemeen een kleiner longvolume hebben, kan hun ventilatiepatroon behoorlijk afwijken, zelfs als ze binnen de ‘normale’ marges blijven.

Dit verklaart de subtiele verschillen in patronen en geeft antwoord op de veelgestelde vraag of vrouwen sneller ademen dan mannen. De totale ventilatie wordt namelijk bepaald door de combinatie van tempo én volume, niet door snelheid alleen.

Bovendien stijgt de ventilatie tijdens de zwangerschap en de luteale fase (de periode na de eisprong) onder invloed van progesteron. Dit laat zien dat vrouwen niet per se ‘meer’ ademen, maar dat hun ademhalingspatronen voortdurend worden gevormd door hun hormonale huishouding.

3. De menstruatiecyclus verandert je adempatroon

De ademhaling van een vrouw verschuift op natuurlijke wijze gedurende de menstruatiecyclus. Een typische cyclus bestaat uit de folliculaire fase, de eisprong en de luteale fase, en elke fase brengt hormonale veranderingen met zich mee die de ventilatie beïnvloeden.

Na de eisprong stijgt de spiegel van het hormoon progesteron, dat werkt als een directe stimulans voor de ademhaling. Tijdens deze luteale fase gaat de ademhaling omhoog en kan het koolstofdioxidegehalte (CO₂) in het bloed merkbaar dalen. Dit verklaart waarom vrouwen op bepaalde momenten in de maand sneller ademen, zelfs als er geen sprake is van longproblemen.

Een onderzoek uit 2000 bevestigde al dat de ademfrequentie toeneemt zodra progesteron stijgt. Doordat de CO₂-waarden dalen, ervaren sommige vrouwen vlak voor hun menstruatie een gevoel van ‘luchthonger’ of kortademigheid.

Deze cyclische veranderingen onderstrepen een duidelijk verschil tussen mannelijke en vrouwelijke ademhalingspatronen. Na de overgang stabiliseren deze patronen zich meestal weer, wat nogmaals bewijst dat de vrouwelijke ademhaling sterk wordt beïnvloed door hormonen.

4. Vrouwen zijn gevoeliger voor een snelle ademhaling en CO₂-schommelingen

Vrouwen hebben van nature vaak een lagere basiswaarde van koolstofdioxide (CO₂), waardoor hun ademhalingssysteem sneller reageert op veranderingen. Wanneer hormonale schommelingen samenkomen met stress, wordt deze gevoeligheid extra merkbaar.

Hyperventilatie komt dan ook vaker voor bij vrouwen, vooral in de premenstruele fase of tijdens periodes van emotionele spanning. Dit geeft een duidelijk beeld van de oorzaken achter een versnelde ademhaling en verklaart waarom sommige vrouwen het gevoel hebben dat ze zelfs in rust sneller ademen.

Omdat koolstofdioxide essentieel is voor het reguleren van je ademprikkel, kunnen zelfs kleine dalingen al symptomen triggeren. Denk hierbij aan duizeligheid, angstgevoelens, een beklemmend gevoel op de borst of vermoeidheid.

Dit alles zorgt voor een meetbaar verschil in de ademhalingsfrequentie tussen mannen en vrouwen in stressvolle situaties. Het verklaart bovendien waarom vrouwen vaker ongemak ervaren bij het ademhalen dan mannen.

5. Vrouwelijke hormonen beïnvloeden astma en de gezondheid van de longen

Aandoeningen aan de luchtwegen uiten zich bij vrouwen vaak anders. Zo komt astma vaker voor bij volwassen vrouwen dan bij mannen, wat de duidelijke verschillen tussen het mannelijke en vrouwelijke ademhalingssysteem onderstreept.

Symptomen schommelen bovendien vaak mee met de menstruatiecyclus. Veel vrouwen geven aan dat hun astma verergert en dat ze zich kortademiger voelen vlak voor hun menstruatie. Dit komt doordat hormonale verschuivingen invloed hebben op de spanning van de luchtwegen en de gevoeligheid voor ontstekingen. Geslachtshormonen sturen namelijk zowel de ventilatie als de reactiviteit van je longen aan.

Ook op de lange termijn bepaalt je hormonale tijdlijn de gezondheid van je longen. Zo wordt een vroege eerste menstruatie (menarche) in verband gebracht met een hoger risico op ademhalingsproblemen op latere leeftijd. Ook zwangerschap en de overgang kunnen de ernst van astma beïnvloeden. Al deze patronen laten zien dat de longgezondheid van de vrouw onlosmakelijk verbonden is met haar hormonale status.

6. Chronische pijnklachten en de link met je ademhaling

De manier waarop je ademt, heeft een directe invloed op hoe gevoelig je bent voor pijn. Neem bijvoorbeeld fibromyalgie, een aandoening die hoofdzakelijk vrouwen treft: de klachten verergeren vaak tijdens de luteale fase (na de eisprong). Het lijkt erop dat de hormonale schommelingen en de veranderde ademhaling in deze periode de ernst van de symptomen beïnvloeden.

Een ontregelde ademhaling is niet de oorzaak van deze aandoeningen, maar het kan de pijn wel intensiveren. Een hoopgevend onderzoek uit 2018 toonde aan dat ademhalingsprogramma’s van 8 tot 12 weken zorgden voor een verbetering in pijnbeheersing, vermoeidheid en slaapkwaliteit.

Gestructureerde ademhalingstechnieken kunnen de ernst van de symptomen bij vrouwen dus flink verminderen. Dit geldt ook voor kaakklachten (TMD), die tot wel twee keer vaker voorkomen bij vrouwen en meeschommelen met de hormoonspiegel.

Hoe dat werkt? Hyperventilatie zorgt voor een lager koolstofdioxidegehalte, wat spierpijn kan versterken. Ook migraine wordt vaak gelinkt aan ‘overademen’. Al deze patronen laten zien dat de specifieke manier waarop vrouwen hun ademhaling reguleren, medebepalend is voor hoe zij pijn ervaren.

7. Slaap- en angstpatronen verschillen bij vrouwen

Ademhalingsproblemen tijdens de slaap volgen bij vrouwen een heel duidelijk hormonaal pad. Vóór de overgang hebben vrouwen een aanzienlijk lagere kans op obstructieve slaapapneu (OSA) dan mannen. Echter, na de menopauze stijgt dit risico met maar liefst 200%, los van andere risicofactoren zoals gewicht.

Ook zwangerschap verhoogt de kans op slaapapneu met ongeveer 8%. Factoren zoals een grotere nekomtrek, neusverstopping en lichte zwelling van de keel maken de luchtwegen nauwer. In het laatste trimester zorgt de beperkte ruimte voor het middenrif bovendien voor een kleiner longvolume, wat het risico op het dichtklappen van de luchtwegen vergroot. Snurken is hierbij een belangrijke risicofactor voor een zwangerschapsverhoging van de bloeddruk.

Daarnaast komen angst- en paniekstoornissen twee tot drie keer vaker voor bij vrouwen. De symptomen verergeren vaak vlak voor de menstruatie; de daling van progesteron maakt vrouwen op dat moment kwetsbaarder. Omdat gevoeligheid voor CO₂-schommelingen direct gelinkt is aan paniek en angst, kunnen de hormonale verschuivingen die de ademhaling versnellen verklaren waarom vrouwen in bepaalde fasen van hun cyclus vaker last hebben van hyperventilatie of paniekaanvallen.

8. Vrouwen moeten vaak harder werken voor hun ademhaling tijdens het sporten

Tijdens fysieke inspanning speelt de omvang van de luchtwegen een grote rol. Vrouwen hebben doorgaans nauwere luchtwegen dan mannen van dezelfde lengte, wat bij een hoge intensiteit zorgt voor meer weerstand bij het in- en uitademen.

Een onderzoek uit 2020 toonde aan dat vrouwen bij maximale inspanning inderdaad meer luchtweerstand ervaren. Dit komt voort uit de structurele verschillen tussen het mannelijke en vrouwelijke ademhalingssysteem, waardoor ademen simpelweg mechanisch zwaarder is tijdens zware belasting.

Ook hier speelt de menstruatiecyclus een rol: je ventilatie kan per fase verschillen. Hoewel je fysieke vermogen om te presteren hoog blijft, kunnen je ademhalingsmechanica en je reactie op inspanning variëren afhankelijk van je hormoonspiegel. Dit pleit voor een trainingsaanpak die is afgestemd op het individu en de cyclus.

Functional Breathing Pattern Training for Women

Functionele ademtraining voor vrouwen is erop gericht om stabiele, dagelijkse ademgewoontes te herstellen, in plaats van te vertrouwen op af en toe een losse oefening. Wanneer je ademhaling licht, langzaam en door de neus gaat, ondersteunt dit:

- Focus en mentale helderheid
- Slaapkwaliteit en herstel
- Beheersing van angst en balans in het zenuwstelsel
- Conditie en minder snel buiten adem zijn

Op fysiologisch niveau zorgt het voor:

- Een betere bloedsomloop
- Verwijding van de neusgangen en bovenste luchtwegen
- Optimale zuurstoftoevoer naar je cellen
- Een gezonder hart en een betere regulatie van de bloeddruk

(bron: Oxygen Advantage)

My life is full vs my life is fulfilling

Een oude leidinggevende vroeg ooit op een teamdag wat onze hobby was.
Zij antwoordde zelf eerst: mijn hobby is eigenlijk mijn werk.

Ik herinner me nog hoe dat bij mij binnenkwam. Niet omdat ik dat vreemd vond, maar omdat ik plots besefte: dit klopt ook voor mij. En tegelijk voelde ik hoe weinig ik dat durfde uit te spreken. Alsof werk dat aanvoelt als een hobby niet ernstig genoeg zou zijn, of alsof passie en professionaliteit elkaar zouden uitsluiten.

Vandaag, jaren later, voelt dat alleen maar sterker. Ik heb mijn werk zo ingericht dat het echt bij mij past. Dat het aansluit op wie ik ben, wat mij drijft en waar ik energie van krijg. Je zou zonder overdrijven kunnen zeggen dat wat ik vandaag doe het verlengde is van wat ik gewoon heel graag doe. Het voelt vaak licht – ook al werk ik soms met zware thema’s. Het voelt zinvol. Ik ben 100% betrokken. Het voelt vaak gewoon als… een hobby.

Dat betekent niet dat het altijd makkelijk is. Of rustig. Mijn agenda kan goed gevuld zijn. Maar het verschil zit voor mij in hoe het voelt.

Ik heb mijn leven ook zo leren inrichten dat er ruimte is voor micromomenten. Momenten die voor de buitenwereld misschien onzichtbaar zijn, maar voor mij essentieel. Even vertragen. Even ademen. Even deconnecteren. Niet pas na het werk of in het weekend, maar tussendoor. Kleine ankerpunten op een dag.

Mijn job bestaat eruit mensen te begeleiden op knooppunten in hun leven. Momenten waarop het schuurt, vastzit of kantelt. Hen helpen hindernissen te zien, te begrijpen en erdoorheen te bewegen. Dat is intens werk, maar het is ook ongelooflijk vervullend. Ik haal daar veel energie uit.

En toch wil ik daar ook iets eerlijk bij zeggen. Zelfs wanneer je werk vervullend is, blijft het zoeken naar evenwicht. Ook voor mij. Misschien zelfs net daarom.

Ik merk dat bijvoorbeeld heel duidelijk in het combineren van mijn werk met mijn studie. Er zijn momenten waarop ik voel: dit klopt, dit daagt me uit, dit verrijkt me. En er zijn momenten waarop ik moet toegeven dat ik te veel heb opgenomen. Dat een vak te veel is. Dat het dan niet meer licht of leuk voelt, maar eerder als moeten.

Dat evenwicht vinden tussen full en fulfilling blijft dus ook bij mij een voortdurende beweging. Zeker omdat ik van nature snel enthousiast ben, veel ideeën heb en graag doelen nastreef. Dan is het risico reëel dat vervulling opnieuw begint te kantelen naar ‘overvulling’.

Ik weet van mezelf dat dit geen fase is die ooit volledig voorbij zal zijn. Het hoort bij wie ik ben. Een bezige bij. Een onrustige ziel, ook al lijk ik uiterlijk blijkbaar erg rustig 😉 En dat is oké. Zoals iedereen wel iets heeft in zijn of haar leven dat een blijvende worsteling blijft. Het punt is niet om dat weg te werken, maar om het te leren kennen en er bewust mee om te gaan.

Ik weet ook dat er periodes zijn geweest waarin mijn leven wel vol zat, maar minder vervullend aanvoelde. En dat ik dat probeerde te compenseren. Meer shoppen bijvoorbeeld. Meer externe prikkels. Meer lege opvulling. Dingen die op korte termijn iets gaven, maar me niet echt voedden.

Vandaag voel ik daar veel minder nood aan. Niet omdat mijn leven minder vol is, maar omdat het anders gevuld is. Omdat ik dingen doe die mij vanbinnen voeden, in plaats van alleen maar bezighouden.

Dat brengt me bij die metafoor: my life is full versus my life is fulfilling.

Het leven is niet zwart-wit. Het is niet of het een, of het ander. De twee lopen vaak door elkaar. Je kan een volle agenda hebben en toch veel vervulling ervaren. En je kan ook een rustiger leven hebben dat leeg aanvoelt. Het gaat niet over hoeveel je doet, maar over wat het met je doet.

Toch vind ik het een waardevolle vraag om jezelf te stellen, zeker aan het begin van het jaar: voelt mijn leven vervuld, of voelt het vooral vol?

En als het antwoord is: ik verzuip een beetje, dan geeft dat je informatie waar je iets mee kan doen.
We spreken dan vaak over ademhaling om meer rust te brengen, en terecht. Ademen helpt. Het brengt regulatie, rust en ruimte.

Maar eerlijk? Als je leven te vol zit met vanalles en nog wat, en het voelt niet oké, of het voelt als moeten, moeten, moeten… dan kan je een hele dag ademen. Als het structureel niet klopt, vraagt het leven soms om een structurele bijsturing. Soms zit de sleutel niet in hoe je ademt, maar in hoe je leeft.

De vraag is dus niet hoe het eruitziet van buitenaf.
Maar hoe het voelt vanbinnen.

Vragen rond vervulling, richting en balans zijn vaak kernvragen in coaching en loopbaanontwikkeling. In onze Basisopleiding Coaching en Loopbaancoachopleiding werken we met deze thema’s: hoe help je anderen om betekenis te vinden in hun werk en leven? Hoe reflecteer je zelf op wat vervulling betekent? Meer informatie vind je via de opleidingspagina’s.

Dysfunctioneel ademen

wanneer een vanzelfsprekend systeem onder druk komt te staan

We ademen onbewust, dag en nacht, gemiddeld tussen de zeventienduizend en twintigduizend keer per dag. Elke ademhaling heeft dezelfde eenvoudige opdracht: zuurstof naar de cellen brengen zodat voedsel kan worden omgezet in energie. Het is een systeem dat ontworpen is om vanzelf te werken, zonder dat we erover moeten nadenken. En toch gaat het daar opvallend vaak mis.

Dysfunctioneel ademen is geen zeldzaam of uitzonderlijk probleem. Integendeel. Het komt voor bij mensen met stressklachten, bij sporters, bij mensen met angst of vermoeidheid, bij perfectionisten, bij zorgverleners, en bij iedereen die langdurig onder druk staat. Het lastige is dat het vaak onopgemerkt blijft, omdat ademen nu eenmaal iets is wat we altijd doen.

Wat verstaan we onder dysfunctioneel ademen

Dysfunctioneel ademen betekent niet dat iemand “verkeerd” ademt , maar dat het adempatroon niet langer afgestemd is op wat het lichaam nodig heeft. Dat kan zich uiten in mondademhaling, hoog en oppervlakkig ademen, snel ademen, luid ademen, veel zuchten of frequent geeuwen. Vaak zijn het kleine signalen die samen een patroon vormen.

Wat deze vormen van ademen gemeen hebben, is dat ze het autonome zenuwstelsel voortdurend in een staat van verhoogde waakzaamheid houden. Het lichaam blijft als het ware klaarstaan om te reageren, ook wanneer daar geen acute reden voor is. Op korte termijn lijkt dat misschien onschuldig, maar op langere termijn put het uit.

De ademhaling als schakel tussen lichaam en brein

De ademhaling neemt een unieke plaats in binnen het autonome zenuwstelsel. Het is het enige systeem dat zowel automatisch verloopt als bewust beïnvloed kan worden. Dat maakt ademhaling tot een brug tussen het bewuste en het onbewuste.

Wanneer we inademen, stijgt de hartslag licht en wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd, het systeem dat mobiliseert en energie vrijmaakt. Wanneer we uitademen, daalt de hartslag en krijgt het parasympathische zenuwstelsel meer ruimte, het systeem dat herstelt en tot rust brengt. Dit natuurlijke ritme heet respiratoire sinusaritmie en is een belangrijke indicator van flexibiliteit in het zenuwstelsel.

Bij dysfunctioneel ademen raakt dit ritme verstoord. De ademhaling wordt te snel, te groot of te oppervlakkig, waardoor het lichaam minder tijd krijgt om te herstellen. De vagale rem, die normaal gezien de stressrespons afzwakt, verliest aan effectiviteit.

De rol van koolstofdioxide

Een van de grootste misverstanden rond ademhaling is de focus op zuurstof alleen. In werkelijkheid is koolstofdioxide minstens even belangrijk. CO2 is niet zomaar een afvalproduct, maar een cruciale regulator.

Het is CO2 die de ademprikkel aanstuurt, die ervoor zorgt dat zuurstof effectief wordt afgegeven aan de cellen, die het zuur base evenwicht bewaakt en die gladde spieren helpt ontspannen, zoals die rond bloedvaten en luchtwegen. Wanneer we te veel ademen, verliezen we te veel CO2. Dat noemen we hypocapnie.

Een te lage CO2 waarde maakt het voor zuurstof moeilijker om los te komen van hemoglobine en de cellen te bereiken. Met andere woorden, iemand kan perfect “goed” ademen in termen van zuurstofopname en toch een zuurstoftekort ervaren op celniveau. Dit verklaart waarom mensen met chronische overademing klachten kunnen hebben zoals duizeligheid, vermoeidheid, concentratieproblemen, spierkrampen of een beklemd gevoel.

Mondademhaling en haar gevolgen

Neusademhaling is de natuurlijke manier van ademen. De neus verwarmt, filtert en bevochtigt de lucht, zorgt voor meer weerstand waardoor de ademhaling vertraagt, stimuleert het middenrif en activeert de nervus vagus. In de neusholtes wordt bovendien stikstofmonoxide aangemaakt, een stof die bloedvaten verwijdt, de gasuitwisseling in de longen verbetert en een belangrijke rol speelt in immuniteit en cognitieve functies.

Mondademhaling daarentegen verhoogt de bloeddruk, verlaagt de hartslagvariabiliteit, versnelt de pols, vermindert mentale helderheid en leidt tot meer vochtverlies. Op langere termijn kan het bijdragen aan snurken, slaapapneu en chronische vermoeidheid.

Ademhaling en biomechanica

Ademen is niet alleen een chemisch of neurologisch proces, maar ook een mechanisch. In rust wordt ongeveer vijfenzeventig procent van de ademhaling gedragen door het middenrif. Bij dysfunctioneel ademen nemen hulpademhalingsspieren in nek en schouders het over. Dat leidt tot spanning, hoofdpijn, kaakklachten en houdingsproblemen.

Het middenrif speelt bovendien een sleutelrol in de intra abdominale druk, die nodig is voor stabiliteit van de romp en bescherming van de wervelkolom. Functioneel ademen ondersteunt dus niet alleen rust en focus, maar ook beweging, houding en blessurepreventie.

Van bewustwording naar regulatie

De eerste stap in het herstellen van een functionele ademhaling is niet corrigeren, maar waarnemen. Leren voelen hoe je ademt, wanneer je adem versnelt, waar spanning ontstaat en hoe je lichaam reageert op stress. Pas vanuit die gewaarwording kan regulatie ontstaan.

Trager en minder ademen, langer uitademen dan inademen, ademen door de neus en het middenrif opnieuw ruimte geven zijn eenvoudige maar krachtige ingrepen. Ze verlagen de gevoeligheid voor CO2, normaliseren het ademvolume en verbeteren de zuurstofafgifte aan de cellen.

Functioneel ademen als basis van veerkracht

Functioneel ademen houdt rekening met drie dimensies tegelijk: neurologie, biochemie en biomechanica. Het ondersteunt een flexibel zenuwstelsel, een efficiënte energiehuishouding en een stabiel lichaam.

In een wereld waarin prikkels blijven toenemen, is ademen geen detail, maar een fundament. Niet als techniek die je “juist” moet uitvoeren, maar als een vaardigheid die je opnieuw leert afstemmen op wat je lichaam nodig heeft. Functioneel ademen is geen prestatie. Het is een vorm van zelfregulatie die rust, helderheid en veerkracht mogelijk maakt.

Het boek “AdemKracht”

Wil je je verder verdiepen in het verschil tussen functioneel en dysfunctioneel ademen, en begrijpen hoe ademhaling een sleutelrol speelt in stressregulatie, veerkracht en lichamelijk functioneren, dan nodig ik je graag uit om mijn recent boek AdemKracht te lezen.
In dit boek neem ik je stap voor stap mee in de fysiologie, de neurologie en de praktische toepassingen van ademhaling, met aandacht voor zowel dagelijkse klachten als performantie en herstel.

AdemKracht is verkrijgbaar bij de betere boekhandel of rechtstreeks bij de schrijver.

Terug naar werk en Re integratie na ziekte en ontslag

Wanneer misbruik de norm lijkt, verliest een samenleving haar nuance

Gisteren keek ik naar Pano, naar de reportage ‘Je vous derange’, waarin werklozen werden gevolgd. Het was een aflevering die bedoeld was om inzicht te geven maar vooral veel beroering veroorzaakt. Journalist Christophe Deborsu ligt intussen zelf onder vuur omdat hem verweten wordt dat hij met framing werkt en vooral de kleine groep mensen toont die bewust niet meer wil werken.

Wat mij vooral bijbleef, was niet zozeer de inhoud van de reportage, maar de manier waarop dit past in een bredere beweging die ik steeds vaker zie. Een reflex waarbij het gedrag van enkelen uitvergroot wordt en vervolgens gebruikt wordt om een hele groep argwanend te benaderen, alsof misbruik het uitgangspunt bij uitstek moet zijn en goede intenties de uitzondering. En dat principe zie ik doorsijpelen in beleid.

We zagen het bij de loopbaancheques en nu opnieuw bij het Vlaams opleidingsverlof, waar misbruik van een beperkt aantal spelers leidt tot maatregelen die complete sectoren raken. In plaats van de kwaliteitssystemen bij te sturen en gericht in te grijpen waar het fout loopt, worden volledige regelingen teruggeschroefd of opgeschort, alsof alles wat ooit mis kan lopen maar beter ineens afgeschaft wordt. Het is in mijn ogen een makkelijke ‘onder het mom van’-actie die alle transparantie schuwt.

In mijn werk binnen de Terug Naar Werk-trajecten van het Riziv zie ik nochtans een heel ander beeld, veel dichter bij de realiteit dan het beeld dat dit soort reportages oproept. Ik zie mensen die al lange tijd ziek thuis zijn en die, ondanks hun zorgen en onzekerheden, opnieuw stappen willen zetten richting werk. Mensen die niet tegengehouden worden door onwil maar door leeftijd, gezondheidsbeperkingen, gebrek aan perspectief of simpelweg de vraag wat haalbaar is. Ze hebben geen bruuske duw nodig, geen argwanende blik, maar richting, vertrouwen en ondersteuning.

Er heerst zoveel achterdocht zodra werkloosheid ter sprake komt, ook bij het solliciteren. Alsof wie een langere periode uit is geweest, automatisch niet meer echt wil werken. Dat is dus niet het beeld dat ik dagelijks zie, en het is ook niet wat deze mensen verdienen.

Dat wit-zwart patroon zie ik ook terug in de organisaties die wij vandaag begeleiden. Het gebeurt vaker dan we denken dat een of twee mensen misbruik maken van bepaalde vrijheden, en dat de reactie vervolgens is om het hele team strakker te controleren, regels aan te scherpen of vertrouwen in te ruilen voor procedures. De sfeer kantelt dan bijna onmiddellijk. De tevredenheid zakt. Mensen voelen zich gestraft voor iets waar ze niets mee te maken hebben. En het kost achteraf veel tijd en zorg om dat vertrouwen weer op te bouwen.

Tijdens een sessie over diversiteit deze week zei ik nog dat polarisatie vaak begint wanneer we groepen als een geheel beginnen te zien, zonder differentiatie, waarbij we extreme voorbeelden als de norm gaan beschouwen. Vaak zelfs zonder nog maar een poging tot dialoog te ondernemen. En als er al een dialoog ontstaat is het vaak vanuit de ander te overtuigen ipv elkaar te willen begrijpen. Het is precies die verschuiving die ik ook hier zie: de uitzondering krijgt het volle podium, wordt de norm. De meerderheid verdwijnt in de schaduw, krijgt geeneens een stem. Het gesprek verschuift van nuance naar wantrouwen zonder dat we het goed beseffen.

Misschien is het naïef om te blijven pleiten voor meer nuance en een ander soort gesprek, zeker in een tijd waarin verontwaardiging sneller gehoord wordt dan nuance. Maar toch geloof ik dat het nodig blijft. Want als niemand het nog zegt, dan blijft het verhaal bepaald worden door de uitzonderingen en niet door de vele mensen die elke dag proberen om hun weg te vinden, in werk, in herstel, in samenwerking. En ja, misschien maakt dat mij een naïeve idealist, maar dat neem ik er dan graag bij.

In de pers! Met een betere ademhaling kun je je prestaties opkrikken

Rudi Thoelen ademcoach legt uit hoe ademhaling stress verlaagt en prestaties verbetert

U bent mij excuses verschuldigd, mevrouw Demir. Voor laster. En eerroof. (10)

Ze dacht dat ze wou stoppen, tot ze begreep waarom het niet meer lukte

Over wat er gebeurt als inzicht in je gedragsdynamiek het verschil maakt tussen afhaken en heroriënteren.

Vorig jaar had ik een vraag naar studiekeuzebegeleiding van een laatstejaarsstudent Lager onderwijs. Ze zat vast, wou er mee stoppen. De motivatie weg volledig was. De hele studie voelde zwaar, stroef, te veel van hetzelfde. Ze had er nochtans erg naar uitgekeken. Maar de realiteit viel tegen. Elk jaar een beetje meer.

We bekeken samen haar Gedragsdynamiek.

Daaruit kwam een duidelijke rode draad: veel dynamische en creatieve krachten. Ze leeft van afwisseling, contact, beweging, ideeën. Ze heeft verbeelding en flair, en vindt weinig energie in herhaling en strak omlijnde routines. En precies daar botst het voor haar. De opleiding, en later ook het werkveld, dat voelt ze al in haar stages, zijn sterk ingebed in een systeem dat draait op structuur, voorspelbaarheid en controle. veel administratie, vaste methodes, beperkte ruimte om iets nieuws te proberen.

Voor iemand die leeft van initiatief en variatie voelt dat benauwd.

Door inzicht te krijgen in haar Gedragsdynamiek kreeg haar demotivatie betekenis.
Ze begreep dat het lag aan de context waar ze tegen aan botste op dat moment, zowel in haar opleiding als in haar stages. Dat inzicht bracht rust en ruimte om verder te exploreren.

We onderzochten welke mogelijkheden er waren voor later in het werkveld, welke opties er nog waren om te schakelen, of om een extra jaar erbij te doen. We onderzochten welke verschillende onderwijssystemen er waren en welke daarvan het best aansluiten bij haar behoeftes.

Het inzicht dat een bachelor lager onderwijs niet hoeft te betekenen dat je de rest van je leven voor de klas moet staan, bood haar perspectief. Het beknellende gevoel kon zakken. Het diploma biedt een stevige basis aan pedagogische, communicatieve en organisatorische vaardigheden die in veel sectoren gewaardeerd worden. ze ontdekte dat er mogelijkheden zijn binnen onderwijsvernieuwing, jeugd- en welzijnsprojecten, vorming en training, coaching, HR en volwasseneneducatie, L&D richtingen en zelfs jobs binnen sectoren waar ze helemaal niet aan zou gedacht hebben. Omgevingen waar haar energie en creativiteit wel ruimte kunnen krijgen.

Ze besloot haar opleiding af te maken, niet omdat het plots makkelijker werd, maar omdat ze weer een eindpunt zag waarin ze zichzelf herkende. Soms is dat wat studiekeuzebegeleiding doet: niet enkel helpen kiezen, maar helpen zien hoeveel ruimte er eigenlijk is. Vandaag mocht ik een mailtje van haar ontvangen. Ze werkt als opleidingsconsulent in een internationaal bedrijf. Blij dat ze heeft doorgezet, blij dat ze zo vlug een optie heeft gevonden die aansluit bij wat ze nodig heeft om te kunnen floreren.

Meer info over studiekeuzebegeleiding?

Of liever zelf aan de slag met deze methodiek als coach? https://fulfil.be/grip-op-talent/

In de pers! Voormalig F-16-piloot wil iedereen beter leren ademen: “Begin met je ogen en gebruik dit soort zucht bij stress”

We ademen gemiddeld zo’n 17.000 – 20.000 keer per dag in en uit, maar doen we het ook goed? Samen met ademcoach en voormalig F-16-piloot Rudi Thoelen bundelden wij tien toptips uit zijn nieuwste boek: Ademkracht.

Waarom is het zo belangrijk om op een correcte manier te ademen? En hoe kan ik mijn ademhaling dan trainen? Het zijn allemaal vragen die beantwoord worden in Ademkracht, het nieuwste boek van ademcoach en voormalig F-16-piloot Rudi Thoelen. Dankzij zijn ervaring in extreem stressvolle situaties weet hij als geen ander hoe belangrijk het is om onze ademhaling onder controle te houden. “Want met de juiste ademhaling kun je je focus, energie en veerkracht aanzienlijk versterken.”

Klinkt het als een ingewikkelde opdracht om te ‘leren’ ademen? Geen nood. Wij doken samen met de auteur in zijn boek, en haalden er tien toptips uit.

1. Leer ademen met je ogen

Een ademhalingsapp kan wonderen doen voor wie graag beter wil leren ademen. “Een van mijn persoonlijke favorieten is Paced Breathing”, zegt ademcoach Rudi Thoelen. De idee daarachter is dat je met je ogen een bolletje volgt op een curve. Klimt de bol omhoog? Dan adem je in. Daalt de bol weer? Dan adem je rustig uit.

Een soortgelijk principe past Thoelen ook toe tijdens zijn coachingsessies. “Als ademcoach moedig ik mensen aan om de krimpende en opzwellende beweging van een bol op een scherm te volgen. Ik stel het tempo voor hen in, en dat ritme houden we dan een aantal keren aan.”

2. Houvast nodig? Investeer in een Moonbird

Het is klein, valt makkelijk in de hand en ziet eruit als een smal, langwerpig ei. “Een Moonbird is dé tool voor mensen die letterlijk willen voelen hoe ze moeten ademen”, zegt Thoelen. “Het werkt zo: terwijl het apparaat uitzet in je handpalm, adem je in. Wanneer het weer krimpt, adem jij samen met het toestel uit.”

Zelfs wanneer we ‘s avonds in bed kruipen, komt de Moonbird nog van pas. “Want dan willen we liefst onze ogen zo snel mogelijk toedoen, en hebben we geen zin meer om nog naar een ademhalingsapp te turen. Als je geluk hebt, heb je via zo’n Moonbird je ademhaling even snel onder controle. En val je ook direct in slaap.” Waarschijnlijk vind je dan ‘s morgens wel zo’n uitgerekt ei onder je lakens. “Maar dat kan geen kwaad. Dat toestel kan daar tegen.”

3. Adem door de neus, niet door de mond

Door de neus ademen heeft heel wat voordelen. “Ten eerste zuivert, bevochtigt en verwarmt je neus de ingeademde lucht”, zegt Thoelen. “En net dankzij die warme, vochtige lucht worden je bloedvaten wijder, waardoor ze meer zuurstof opnemen. Je neus droogt dan ook minder snel uit.”

Maar er is meer. “Want omdat onze neus meer weerstand geeft dan onze mond, gaan we automatisch langzamer ademen. Dat stimuleert een gevoel van rust.” Daarbovenop boosten neusademhalingen ons immuunsysteem, slapen we er beter door, en krijgen we minder ziektekiemen binnen.

En wat met ademen door de mond? “Daar hangen heel wat nadelen aan vast. Want als we vervuilde lucht binnenkrijgen, kan dit onze keel irriteren of zelfs doen opzwellen. Daardoor wordt de luchtweg nauwer, waardoor iemand mogelijk begint te snurken.” Ook maken we zo minder speeksel aan. “En dat kan problemen bij de spijsvertering veroorzaken, of zelfs voor gaatjes en tandvleesontstekingen zorgen.”

Opmerking: Door de mond ademen is de uitzondering op de regel. Maar dat betekent niet dat we het volledig kunnen vermijden. “Tijdens een erg intensieve inspanning is een mondademhaling wél nodig, om zo meer zuurstof binnen te krijgen.” Toch associeert ons lichaam zulke ademhaling vaak met een vecht- of vluchtreactie. “Schakel daarom vlak na de inspanning weer over op de neus.”

4. Neuriën maar

“Wanneer we door onze neus in- en uitademen, maken we stikstofmonoxide (NO) aan”, gaat Thoelen verder. “Dat stofje zorgt er bijvoorbeeld voor dat bacteriën, virussen en schimmelinfecties zich minder snel kunnen vermenigvuldigen.”

Hoe we zelf de hoeveelheid NO in ons lichaam kunnen verhogen? “Door te neuriën!

Want als we neuriën terwijl we door de neus uitademen, dan maken we liefst tien tot vijftien keer meer NO aan.” Die verhoogde NO-productie is trouwens ook erg nuttig voor astma-patiënten. Of voor mensen die regelmatig last hebben van luchtweginfecties of allergieën. “Want op die manier worden hun luchtwegen meer opengezet.”

En daar blijft het niet bij. “Zo stimuleert neuriën ook de aanmaak van endorfine en oxytocine. Dat laatste wordt ook wel het gelukshormoon genoemd.” Door te neuriën gaan we ook automatisch trager ademen, waardoor ons zenuwstelsel kalmeert. “Op die manier is het een natuurlijke manier om te ontspannen, en om ons stressniveau te doen dalen.”

Door golven te tekenen, zie je visueel hoe je ademhaling verloopt, zonder dat je er krampachtig op hoeft te letten

5. Traag ademen is de boodschap

Een trage ademhaling is dus dé manier om tot rust te komen. Maar hoe doen we dat best? “Eerst moeten we nagaan of iemand van zichzelf al geen relaxerende ademhaling heeft. Dit doen we door te tellen hoe vaak iemand per minuut in- en uitademt, in een normale toestand. Ligt dit aantal rond de tien? Dan zit je goed.”

En wat als je veel hoger zit? “Dan komen er oefeningen aan te pas. Eentje die ik zelf graag aanleer, is golfjes tekenen op een blad papier.” Want door die golven zie je visueel hoe je ademhaling verloopt, zonder dat je er krampachtig op hoeft te letten. En bovendien is het dé manier om te stoppen met piekeren. “Omdat je hoofd focust op die motorische beweging en op je ademhaling, blijft er geen ruimte meer over om over allerlei andere zaken na te denken.” Dat werkt kalmerend.

Toch heeft iedereen er baat bij om de ademhaling zo nu en dan bewust te verlagen. Ook wie van nature al een relaxerend patroon volgt. “Dit doe je door af te bouwen naar zes ademhalingen per minuut, een tempo dat wetenschappelijk bewezen een positief effect heeft op je hartslag, bloeddruk en hersengolven. Concreet adem je vier tellen in, en dan zes tellen uit.” Waarom het uitademen langer duurt? “Omdat dat onze hartslag doet verlagen. En dat dringt stress terug.”

6. Let op je houding

“Een goede houding zorgt voor een beter ademhalingspatroon”, zegt Thoelen. Maar wat verstaan we dan onder de ‘juiste’ houding? “Typisch bedoelen we daarmee dat je zit en staat met een rechte rug, met ontspannen schouders, en lichtjes gekantelde bekken.”

Maar toch maakt Thoelen een kanttekening. “Eigenlijk is de juiste houding de volgende houding. Daarmee bedoel ik dat je niet te lang op dezelfde manier mag blijven zitten of staan. Want anders verkrampen of verkorten je spieren. Zelfs als je de hele dag in een ‘perfecte’ pose op een stoel zit, kan dat op termijn rugklachten geven.”

7. Adem via de buik

“Een buikademhaling gebeurt via ons middenrif, een spier die net als ons hart echt gemaakt is om te ademen”, gaat Thoelen verder. “Ons zenuwstelsel is gekoppeld aan onze ademhaling. En door via onze buik te ademen, geven we letterlijk het teken aan ons lichaam dat we ons in een rustige situatie bevinden.”

Dat ligt heel anders bij onze borst en schouders. “Want die spieren zitten bovenaan in ons lichaam. Ze kunnen zeker helpen bij de ademhaling, maar ze zijn er niet voor gemaakt om 24u aan een stuk het ademen te ondersteunen.” Op lange termijn kunnen borstademhalers zo een pijnlijke hals krijgen, of schouderklachten.

8. Gebruik de ‘fysiologische zucht’

De fysiologische zucht: het is een concept dat ingewikkelder klinkt dan het is. “Want het enige dat je hoeft te doen, is twee keer inademen.” Hoe dat werkt? “Wel je ademt normaal in via de neus, en helemaal op het einde doe je er nog een kort pufje bovenop.”

“De zucht komt vooral van pas wanneer je je echt in een acuut moment van stress bevindt.” Denk hier aan de minuten vlak voor een belangrijke presentatie of sollicitatie, bijvoorbeeld. Best doe je dan op voorhand al een oefening, waarbij je bewust traag ademt – zo’n zes ademhalingen per minuut. “Blijf je vlak voor je belangrijk moment toch op het randje van een paniekaanval hangen? Dan duw je met die extra fysiologische zucht je stress in no-time naar omlaag.”

Goed leren ademen is geen ‘quick fix’

9. Leer de koe- en kathouding aan

De koe- en kathouding is de ideale ademhalingsoefening voor mensen met rugklachten. Of voor diegenen die bijna letterlijk stijf van de stress staan. “Want bij stress verkrampen ook alle spieren boven en onder onze ademhalingspieren. Het middenrif werkt dan niet goed meer mee, en dus wordt een buikademhaling onmogelijk. Het kan zelfs zijn dat alle heupspieren door stress opspannen, of de schouders. Die trekken dan aan de ademhalingspieren, of houden het ademen tegen.”

Maar de vloeiende beweging van de koe-en kathouding kan er gelukkig voor zorgen dat we net die spieren trainen. Het werkt zo: “Ga op handen en knieën in tafelhouding zitten. Tijdens de koe-pose adem je in, laat je je buik zakken, open je je borst en til je je hoofd op. Tijdens de kathouding adem je uit, maak je je rug bol, breng je je kin naar je borst, en trek je je navel in.” Dit herhaal je zo’n acht tot tien keer, terwijl je het ritme van je eigen ademhaling volgt.

10. Denk niet dat het een ‘quick fix’ is

Tot slot een soort mentaliteit waar we best van afstappen. “Mensen denken weleens dat ze met een keer oefenen direct levensveranderend resultaat kunnen boeken. Maar dat klopt natuurlijk niet. Goed leren ademen is geen ‘quick fix’. Het is iets waar we ons hele leven lang bewust mee moeten omgaan, en dat we ook regelmatig moeten trainen.”

INFO: Ademkracht van auteur Rudi Thoelen is sinds 29 september beschikbaar via Uitgeverij Lannoo, voor € 24,99 of via onze webshop

We hoeven onze cliënten niet te fixen!

Gisteren in mijn opleiding Master Klinische Psychologie aan de VUB kreeg ik een mooi filmpje te zien.
Ik vond het zo treffend, omdat het precies raakt aan iets waar we als hulpverleners vaak in de val trappen.
We willen onze cliënten fixen. We zien het zoveel in onze opleidingen gebeuren. En eerlijk, ook zelf betrap ik mij erop dat die gedachte toch nog regelmatig ergens sluimert tijdend een therapiesessie.

Maar wat als dat helemaal niet nodig is?
Wat als we onze cliënten net willen uitnodigen om hun situatie onder ogen te zien, vanuit een niet oordelende en luisterende houding?
Om hen aan te moedigen er te mogen zijn voor zichzelf, precies in die moeilijke toestand waarin ze zich bevinden.

Vanuit die positie ontstaat vaak ruimte. Ruimte om anders om te gaan met wat er is, zonder voortdurend het gevoel te hebben dat ze niet goed genoeg zijn zoals ze zijn.

In onze werkrelatie zijn we voortdurend op zoek naar aansluiting en alliantie met onze cliënten.
Dit filmpje is een heldere metafoor over luisteren versus oplossen, erkennen versus repareren.
Het nodigt ons uit om twee keer stil te staan bij het luisteren op het niveau van betekenis, wat vertelt de cliënt buiten de woorden om, en bij het verbinden in plaats van interveneren, hoe vaak springen we niet te snel naar wat werkt in plaats van wat leeft.

En natuurlijk, soms moet er wel iets gefixt worden.
Als iemand zich bevindt in een ongezonde of structureel schadelijke situatie, en er is ruimte om daar invloed op uit te oefenen, dan is het vanzelfsprekend dat we dat ondersteunen.
Maar vaak proberen we ook te repareren wat eigenlijk gewoon deel van iemand uitmaakt, of wat niet weg kan maar waar iemand wel doorheen mag groeien.

Herkennen jullie dat ook, die neiging om te willen fixen?
In onze huidige avondreeks Mild zijn voor jezelf is dit precies het thema, ook voor de cliënt zelf die vaak komt met de wens om iets te repareren.
En in onze opleiding Lichaamsgericht en traumasensitief coachen onderzoeken we dit als hulpverlener, hoe we kunnen leren luisteren, aanwezig blijven en ruimte laten.

Laat dit filmpje je inspireren om in je professionele aandacht het contact voorop te stellen en niet de oplossing.

De gespleten ik

Hoe beweging in de ruimte perspectief biedt na een burn-out

Het herkenbare vraagstuk

Na een burn-out duikt vaak dezelfde vraag op: wat nu?

Terugkeren naar het oude werk voelt onhaalbaar of ongewenst. Maar het nieuwe pad is nog niet zichtbaar. Er ontstaat een dubbel gevoel, iets ambigus. Want juist datgene waarvan men weet: daar ben ik ziek van geworden, daar wil ik niet terug, oefent toch een vreemde aantrekkingskracht uit. Het is bekend terrein. En wat bekend is, voelt ondanks alles als een soort veiligheid. Dat kan erg verwarrend zijn: ik weet dat ik het niet meer wil, en toch…

Mensen ervaren zichzelf in zulke situaties vaak als ‘gespleten’. Om te overleven in dat oude stuk hebben ze een deel van zichzelf ontwikkeld dat hen lange tijd gediend heeft. Het bracht hen ver, gaf kracht en bescherming. Maar het was ook een harde kant die hen heeft voortgestuwd tot voorbij hun eigen grenzen. Na het uitvallen ontdekken ze vaak opnieuw een andere kant van zichzelf: zachter, kwetsbaarder, dichter bij wie ze werkelijk zijn, maar ook nog onzeker en fragiel. De vraag die zich stelt en die vaak niet meteen een anwtoord vindt: hoe kunnen die twee kanten ooit samengaan?

Het innerlijke conflict zichtbaar maken

Een coachee beschreef dit innerlijke conflict heel scherp. Jarenlang werkte ze in managementfuncties, in een harde wereld vol verantwoordelijkheid. Daar moest ze zich voortdurend sterker voordoen dan ze zich voelde. Ze noemde dat deel van zichzelf haar carrière bitch: een rol die haar zekerheid en materieel succes bracht, maar haar ook uitputte en ziek maakte.

In een van onze sessies kreeg dit conflict letterlijk een plek. We maakten de posities zichtbaar en voelbaar in de ruimte van de praktijk. Ze koos drie posities:

Rood: de carrière bitch, de harde kant die grenzen stelde maar ook veel kostte.
Blauw: de zachte ik , zoekend, kwetsbaar, onzeker, maar dichter bij wie ze werkelijk is.
Neutraal: een middenpositie van waaruit ze beide kanten kon bekijken.

Toen ze in het rode stuk ging staan, nam haar lichaam direct de houding aan van iemand die zich op haar tenen uitstrekt, armen omhoog, net boven water. Uitputtend, gespannen, instabiel. Het beeld maakte tastbaar hoe haar vroegere werk voelde: voortdurend presteren, nooit rust, altijd alert.

In het blauwe stuk stond ze steviger, maar ervoer ze vooral angst. Angst dat zachtheid zou leiden tot falen. Angst dat er geen zekerheid zou volgen. En toch voelde ze dat dit haar intrinsieke ik was: creatief, verbonden, levend, met ruimte om te voelen en te doen, niet alleen te denken.

Vanuit de neutrale positie kon ze zien dat beide kanten waardevol waren:

De carrière bitch gaf bescherming, financiële zekerheid en het vermogen om grenzen te stellen.
De zachte ik bracht verbinding, zachtheid en authenticiteit.

Maar de integratie werd gesaboteerd door angst. Angst voor terugval in uitputting en angst voor de onzekerheid van het onbekende.

Het krachtveld van beweging

Precies hier toont Beweging in de Ruimte zijn kracht. Door letterlijk te gaan staan in verschillende posities, worden innerlijke delen niet alleen mentaal, maar ook fysiek ervaren. Het lichaam laat voelen: gespannen, uitgeput, stevig, richtingloos. Dat geeft vaak meer inzicht dan woorden ooit kunnen.

Een nieuw perspectief in een metafoor

Tijdens het gesprek ontstond een beeld dat haar hielp: de horizon.

Vanuit het rode stuk was de horizon concreet, maar uitputtend. Ze zag helder waar dit pad naartoe leidde, en wist: dit wil ik niet. De weerstand was sterk, bijna tastbaar.
Vanuit het blauwe stuk was de horizon vaag. Geen concrete beelden, meer een sfeer. Maar juist dit onbekende voelde uitnodigend en meer verbonden met wie ze echt is.

Vanuit de horizon kwam er gevoelstaal: trekken en duwen, van buitenaf en van binnenuit. We formuleerden het zo: de ene horizon is een vaste bestemming die trekt, maar die ik niet wil. De andere is een stuwende kracht van binnenuit, die me vooruitduwt, maar waarvan ik nog niet weet waarheen. Dat is spannend, brengt tegelijk rust, maar ook angst.

Dat pad vraagt om moed. Het is onzeker, spannend, en het vraagt geduld en vertrouwen in organische groei. Het is geen rechte lijn, maar een proces van proberen, bijsturen, opnieuw beginnen.

Naar integratie

Herstel na een burn-out gaat niet om de keuze tussen hard of zacht. Het gaat om integratie: beide kanten erkennen, hun waarde zien, en ze opnieuw leren inzetten.

Het harde stuk hoeft niet weg. Het mag bescherming bieden en grenzen stellen.
Het zachte stuk verdient ruimte en oefening, zodat het vertrouwen kan groeien zonder te verdrinken in angst.
De angst voor het onbekende mag er ook zijn en een plek krijgen.
Het neutrale stuk kan dienen als transitieplek, waar een nieuw perspectief zich kan ontvouwen.

Na een burn-out is de toekomst vaak onduidelijk. Dat is geen falen, maar een teken van wedergeboorte. Het gaat om durven zoeken, balanceren, proberen, en toelaten dat de horizon zich gaandeweg toont.

Deze coachee is nu een nieuw pad aan het verkennen, in een heel andere omgeving dan ze gewend was, als vrijwilliger. Ook dat is een waardevolle mogelijkheid bij re-integratie.

Het belang van tempo

Doorheen dit hele proces speelt tempo een cruciale rol. Het zenuwstelsel heeft tijd nodig om zich veilig te voelen en te kunnen schakelen. Dat geldt voor de harde rode kant die snel uitgeput raakt, voor de zachte blauwe kant die nog onzeker is, en ook voor het neutrale midden waar integratie mogelijk wordt.

Te snel vooruitgaan kan angst oproepen en blokkeren. Te lang blijven hangen kan leiden tot stilstand en frustratie. Het is de kunst van pacing: het juiste ritme vinden, afgestemd op wat het lichaam aangeeft.

Dat zie je terug in de metafoor van de horizon: de ene kant trekt krachtig maar maakt ziek, de andere duwt van binnenuit maar is nog onduidelijk. Alleen in een afgestemd tempo kan die stuwende kracht werkelijk richting krijgen.

En ook in de integratie is tempo bepalend. Het harde stuk hoeft niet bruut afgekapt, het zachte stuk hoeft niet overhaast groot gemaakt. Stap voor stap leren ze naast elkaar bestaan, in een ritme dat veiligheid brengt.

Precies dit principe van pacing vormt een rode draad in de opleiding Lichaamsgericht en traumasensitief coachen. Want of je nu met stress, burn-out of trauma werkt: échte duurzame verandering ontstaat pas wanneer hoofd en lichaam op één lijn komen, in een tempo dat klopt.

Van ervaring naar opleiding

Het proces dat ik hier beschrijf, raakt rechtstreeks aan wat we in de opleiding Lichaamsgericht en traumasensitief coachen aanbieden. Want veel coaches merken dat alleen praten niet genoeg is. Het brein wil wel vooruit, maar het lichaam blijft hangen in stress, spanning of oude patronen. Juist daarom werken we in de opleiding voorbij het hoofd, rechtstreeks met het zenuwstelsel.

Je leert hoe beweging, waarneming en regulatie-oefeningen cliënten helpen hun interne gespletenheid te ervaren en stap voor stap te integreren. Zo breng je veiligheid, veerkracht en herstel terug in coaching.

Nieuw in de opzet van 2025: er is meer tijd tussen de derde en de twee laatste opleidingsdagen, met een extra intervisiemoment tussendoor. Dat geeft ruimte om technieken uit te proberen, te laten bezinken en terug te koppelen.

Wil je je verdiepen in hoe lichaam en geest samen werken, en hoe je als coach cliënten begeleidt bij duurzame verandering? Dan vind je in deze opleiding niet alleen kennis en een neurobiologisch kader, maar ook meer dan 50 praktische oefeningen waar je mee aan de slag kan om meteen tijdens intervisies of in leergroepjes te oefenen.

Meer lezen over de opleiding: https://fulfil.be/polyvagaalbewust-coachen/